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Publicado el: Sábado, 2 de diciembre del 2017

Fortalece tus rodillas Sin salir de casa

Sociedad Saltillo / Elite Sábado / Gibrán Valdez

nt--RODILLAS-AL-PECHOSaltillo,Coah.- Esta zona del cuerpo se desgasta más por estar sometidas a mucho esfuerzo por los movimientos que se realizan a diario.

La compleja estructura de las rodillas tiende a desarrollar dolencias y lesiones con el paso de los años, sobre todo en la edad adulta cuando el desgaste de estas es mayor.

Aunque las rodillas se encuentran protegidas por ligamentos, tendones y líquidos, la realidad es que los grandes esfuerzos físicos, movimientos bruscos, el aumento de la edad y hasta los problemas de obesidad, pueden deteriorarlas e incrementar su inflamación.

Para los deportistas esto puede representar una problemática mayor, pues las dolencias de este tipo afectan su rendimiento y habilidad de movimiento, provocando serias lesiones que con el paso del tiempo se pueden convertir hasta en una incapacidad para realizar las mínimas tareas cotidianas.

Los especialistas describen a las rodillas como unas máquinas de precisión que soportan la mayor parte del peso del cuerpo cuando estamos de pie, nos permiten flexionar y extender las piernas gracias a la acción en conjunto de tres huesos; el fémur, la tibia y la rótula, además de dos discos fibrocartilaginosos y los meniscos.

Todo lo anterior se sustenta por los ligamentos, de los cuales los más importantes son los laterales externos e internos y los cruzados anterior y posterior, por eso cuando algo de esta compleja estructura falla son muchas las molestias.

A lo largo de toda la vida estas máquinas precisas se desgastan, sobre todo porque están sometidas en todo momento a mucho esfuerzo e impactos por los movimientos que se realizan a diario, aumentando la intensidad de estos por el ejercicio.

La recomendación más grande es que, si eres un amante de la actividad física, no esperes a que tus rodillas se dañen, lo mejor es que de inmediato comiences a realizar algunos ejercicios en casa para fortalecerlas, independientemente del tipo de deporte o rutinas que practiques.

Por eso a continuación te dejamos algunas actividades sencillas y de bajo impacto que puedes ejecutar en la comodidad de tu hogar, sin tener que recurrir a complicadas rutinas de gimnasio.

ZANCADA

Zancadas

Las zancadas suelen ser incluidas en las rutinas de ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos, además su práctica tonifica los músculos de esas zonas del cuerpo.

Sin embargo, debido a los movimientos que deben realizarse, también resultan idóneas para relajar y fortalecer las rodillas.

La manera de hacerlas es parándote derecho, con la espalda firme, el cuello estirado y los brazos a los costados, tienes que dar un paso hacia adelante con una de las piernas y realizar una flexión sin que la rodilla pase de la punta del pie, tienes que formar un ángulo de 90 grados, mientras tanto tu otra pierna debe quedar estirada hacia atrás, de tal modo que la rodilla quede muy cerca del piso. Puedes hacer tres series de 15 repeticiones por cada pierna.

STEP

Steps

En los gimnasios es más común la realización de los steps porque cuentan con una plataforma especial para este ejercicio, pero en casa también se pueden practicar utilizando un banco, un cajón o una superficie firme como alternativa.

Este tipo de actividad implica hacer movimientos naturales con las piernas, pero con un enfoque de fortalecimiento y lubricación de las rodillas.

La forma de ejecutarlos es pararte sobre el cajón o la superficie firme para subir y bajar las piernas como si se tratara de un escalón, después trata de llevarte una de las rodillas hacia el pecho, lo más que puedas, tampoco debes exigirte de más, sostén dos segundos y desciende hasta tocar con ambos pies el suelo. La sugerencia es que realices tres series de este ejercicio con 15 repeticiones por rodilla cada una.

SENTADILLAS

Sentadillas

La mayoría sabemos que este ejercicio es uno de los mejores para las piernas y los glúteos, pero es bueno saber que al realizarlas también se favorece la salud de las rodillas.

Eso sí, tienes que ser muy cuidadoso a la hora de ejecutarlas para que saques el mayor provecho y evites una lesión, por eso tienes que ponerte derecho, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Puedes extender los brazos hacia el frente o ponerlos en tu cabeza, después bajarás los glúteos imitando la acción de sentarte en una silla, así te mantendrás por un par de segundos y regresarás a la posición inicial con un movimiento suave.

Es muy importante que al bajar te asegures de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Este ejercicio puedes realizarlo en tres series de 15 repeticiones cada una.

RODILLAS-AL-PECHO

Rodillas al pecho

Este tipo de ejercicio te ayudará a tonificar el abdomen y reducir los dolores lumbares, además de proteger tus rodillas.

A pesar de que existen diversas formas de ejecución, aquí te explicamos una sencilla: extiende un tapete en el suelo, colócate bocarriba, con la espalda recta y las manos a los costados, a continuación flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, tanto como te sea posible.

Ya sea que flexiones las rodillas de una en una o que te lleves las dos al pecho al mismo tiempo, lo importante es que las sostengas así durante cinco segundos y regreses a la posición inicial.

La recomendación aquí es que realices de tres a cuatro series de 15 repeticiones cada una.

CUADRICEPS

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento de los cuádriceps nos ayuda a fortalecer los músculos de la zona inferior del cuerpo, además de la articulación de la rodilla.

Para realizarlos de forma efectiva tienes que pararte derecho, con la espalda firme y mirando hacia el frente, después tienes que elevar el talón hacia el glúteo, sosteniendo el tobillo con la mano y manteniendo las rodillas juntas, la otra mano la puedes mantener al costado de la pierna con la que te estás sosteniendo para facilitar el equilibrio.

En esa posición puedes sostenerte por 10 segundos, descansar un breve momento al terminar y repetirlo con la pierna contraria. La sugerencia es hacer tres series de 12 repeticiones cada una.

Por último, no olvides realizar los ejercicios de la mejor manera posible para evitar en la medida de lo posible graves lesiones, también es muy importante que ante las mínimas molestias acudas con un especialista en fisioterapia para evitar que el problema sea mayor y todo se complique.



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nt-festival-luces-tailandia_1Ciudad de México.- Uno de los festivales más populares de Tailandia es el Yee Peng Lantern Festival, también conocido como el Festival de las Luces, en Chiang Mai.

Este festival se celebra en el norte de Tailandia cada año, en la luna llena del duodécimo mes lunar del calendario tailandés, que normalmente cae en noviembre. Yee Peng es un festival budista que marca el cambio de estación y se centra en dar la bienvenida a nuevos comienzos.

La celebración para un comienzo próspero

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Para este festival, las personas se reúnen con el fin de elaborar unas cestas flotantes hechas a mano, que se conocen como krathong, además de seleccionar flores, varitas de inciensos y velas.

Los kathrong son hechos de bambú o de un tallo de plátano y una vela. Son liberados en el río Ping o en los fosos de la ciudad, en un ritual que tiene como objetivo despedirse de lo viejo y darle la bienvenida a lo nuevo. En todo este proceso, la luz cumple un rol clave.

Las personas suelen sentarse a orillas del río, recitan sus plegarias y piden sus deseos antes de dejar el kathrong. Se cree que el deseo se cumplirá si la vela de la cesta se mantiene encendida.

Además de los kathrong, también se libera al cielo lo que se conoce como khom loy, que son linternas que se liberan para la buena suerte.

Un festival lleno de luz y color

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Cientos de cestas iluminadas, así como desfiles y ceremonias hacen que el festival tenga una estética visual increíble; la luz y los colores invaden la ciudad y crean un paisaje realmente fascinante.

Las velas son colocadas fuera de comercios y casas, al igual que las flores, y las personas se saludan entre sí y se unen para celebrar.

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