Visto: 68 veces

Publicado el: Sábado, 23 de septiembre del 2017

Piernas fuertes sin ir al gimnasio

Sociedad Saltillo / Elite Sábado / Gibrán Valdez

nt--stepSaltillo,Coah.- Si no eres de los que prefieren el gimnasio, con estas actividades podrás tonificar y ejercitar tus extremidades desde tu casa.

Unas piernas fuertes y tonificadas son el resultado de la constancia y perseverancia en el ejercicio físico, y esto no quiere decir que las personas se la tengan que pasar metidas en el gimnasio, pues fuera de ahí hay espacios de la vida cotidiana que se pueden aprovechar para trabajar las extremidades inferiores.

Si te estás planteando seriamente lograr ese objetivo, será necesario que incorpores un plan de entrenamiento en medio de toda tu rutina diaria, esto con el fin de enfocar ciertos esfuerzos del día para trabajar tus músculos.

Existen muchos ejercicios que puedes realizar en tu casa para fortalecer tus piernas, lo que constituye una gran ventaja para ejercitar estos músculos del cuerpo, ya que te permite ahorrar tiempo y dinero.

Entre los principales beneficios que puedes obtener de este tipo de actividad física, destacan la conservación de la masa muscular en buen estado, el mantenimiento firme y elástico de la piel, la mejora de la circulación, por eso resulta muy favorable para evitar imperfecciones como las varices y la celulitis.

De tal forma que, si deseas iniciar con trabajar tus piernas desde la comodidad de tu hogar, aquí te presentamos una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento y obtener grandes resultados en el mediano plazo.

sentadillas

SENTADILLAS

Las sentadillas forman parte de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos de las piernas, principalmente los cuádriceps y parte de los glúteos, además son muy efectivas para activar el metabolismo y perder grasa.

La manera correcta de ejecutarlas es pararte con la espalda erguida y las piernas separadas al ancho de los hombros, puedes poner tus manos sobre tus muslos o en tu cabeza, así bajarás lentamente, simulando que te sientas en una silla.

Al momento de bajar debes asegurarte de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, después debes regresar a la posición inicial lentamente. Lo que recomiendan los especialistas es que por sesión se realicen tres series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.

zancadas

DESPLANTES | ZANCADAS

Se trata de un ejercicio que es muy eficaz para el fortalecimiento de las piernas, al realizarlo se genera un gran esfuerzo en los glúteos, femorales y cuádriceps, lo que sin duda mejora la resistencia física de esos músculos.

Para realizarlo de forma óptima, deberás ponerte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura, la cabeza y la espalda rectas, después deberás adelantar uno de los dos pies mientras flexionas ambas piernas hasta que se forme un ángulo de 90 grados, permaneciendo en esta posición durante dos o tres segundos.

Lo aconsejable es que al iniciar tus entrenamientos, realices tres series de 12 repeticiones, alternando las piernas en cada flexión, por sesión; con el tiempo podrás aumentar las repeticiones o incluir más series.

step

STEPS

Aunque este tipo de ejercicios suelen realizarse en los gimnasios con una plataforma, en la casa podrás hacerlo con un pequeño banco de madera o un escalón.

Para ejecutar bien esta actividad, tienes que estar de pie, con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo, enseguida subes un pie al banco mientras elevas todo el cuerpo hasta que esa pierna quede recta al tiempo que la otra se eleva un poco quedando en el aire. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

La medida inicial para tus sesiones de entrenamiento serán tres series de 10 repeticiones cada una.

puente

EL PUENTE

Es un ejercicio perfecto que podrás realizar en casa para ganar fuerza en tus piernas y glúteos, por lo que es ideal para todas las mujeres que desean combatir la celulitis.

Tiende una colchoneta o alfombra sobre el suelo y acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el piso, después eleva tu pelvis de manera lenta hasta que consigas hacer un puente recto y logres sostenerte en esta posición por un pequeño lapso de tiempo, 30 segundos aproximadamente.

Procura no abusar de esta opción porque podrías lastimarte y causar algunos estragos en la pelvis.

elevacion-talones

ELEVACIÓN DE TALONES

Este ejercicio te permitirá fortalecer y tonificar tus pantorrillas sin salir de casa. Para realizarlo de la mejor manera, deberás colocar tus piernas separadas al ancho de tus hombros, la espalda y cabeza recta, mientras te pones de puntillas.

Deberás aguantar en esta posición durante unos segundos y volver a repetir el ejercicio, pero trata de no abusar de este para que no te lesiones.

desplazamiento-lateral

DESPLAZAMIENTOS LATERALES

Los desplazamientos laterales te ayudarán a tonificar la mayoría de los músculos de tus piernas y también traerá algunos beneficios para tus glúteos.

Para ejecutarlos de la manera ideal, debes pararte derecho, con la espalda erguida, los pies juntos y las manos en la cintura, después tendrás que separar una de las piernas de forma lateral, de tal modo que la rodilla de la pierna contraria quede flexionada ligeramente para, posteriormente, regresar a la posición inicial y repetir el procedimiento con la otra.

Si quieres exigirte más, puedes bajar los glúteos, como si estuvieras haciendo una sentadilla. Cuando comiences a entrenar, la cantidad indicada de repeticiones serán 10 por cada lado en tres series.

cuadriceps

CONTRACCIONES DE CUÁDRICEPS

Para realizar este ejercicio que pondrá a trabajar tus cuádriceps, lo único que necesitarás es una silla de tu casa, en la cual te apoyarás.

Lo primero que deberás hacer es sentarte en la silla, con la espalda recta y las piernas relajadas, pondrás tus brazos en las partes laterales del mueble mientras elevas una de las piernas al frente, generando así que los cuádriceps queden contraídos, luego deberás bajar lentamente la pierna y repetir lo hecho con la otra.

Lo que se aconseja es que ejecutes tres series de 10 repeticiones por lado durante cada sesión.

Ahora que ya cuentas con siete opciones de ejercicios, que puedes realizar en casa para comenzar a fortalecer esta parte de tu cuerpo, recuerda que el trabajo constante es fundamental para tener unas piernas bellas y saludables.

Por último, no olvides que es imprescindible el calentamiento previo durante cada rutina de entrenamiento porque, aunque se trate de movimientos aparentemente sencillos, sólo así evitarás las lesiones derivadas de tu actividad física.



Más videos >

nt-festival-luces-tailandia_1Ciudad de México.- Uno de los festivales más populares de Tailandia es el Yee Peng Lantern Festival, también conocido como el Festival de las Luces, en Chiang Mai.

Este festival se celebra en el norte de Tailandia cada año, en la luna llena del duodécimo mes lunar del calendario tailandés, que normalmente cae en noviembre. Yee Peng es un festival budista que marca el cambio de estación y se centra en dar la bienvenida a nuevos comienzos.

La celebración para un comienzo próspero

festival-luces-tailandia_2

Para este festival, las personas se reúnen con el fin de elaborar unas cestas flotantes hechas a mano, que se conocen como krathong, además de seleccionar flores, varitas de inciensos y velas.

Los kathrong son hechos de bambú o de un tallo de plátano y una vela. Son liberados en el río Ping o en los fosos de la ciudad, en un ritual que tiene como objetivo despedirse de lo viejo y darle la bienvenida a lo nuevo. En todo este proceso, la luz cumple un rol clave.

Las personas suelen sentarse a orillas del río, recitan sus plegarias y piden sus deseos antes de dejar el kathrong. Se cree que el deseo se cumplirá si la vela de la cesta se mantiene encendida.

Además de los kathrong, también se libera al cielo lo que se conoce como khom loy, que son linternas que se liberan para la buena suerte.

Un festival lleno de luz y color

festival-luces-tailandia_5

Cientos de cestas iluminadas, así como desfiles y ceremonias hacen que el festival tenga una estética visual increíble; la luz y los colores invaden la ciudad y crean un paisaje realmente fascinante.

Las velas son colocadas fuera de comercios y casas, al igual que las flores, y las personas se saludan entre sí y se unen para celebrar.

festival-luces-tailandia_4El tradicional festival es visitado por turistas de todo el mundo que se suman a esta filosofía de despedir el año dejando atrás todo lo malo y recibiendo la luz de lo que está por venir.

Despedir lo viejo, celebrar lo nuevo: el increíble festival de luz en Tailandia